Çoğu sağlık uzmanı, kilo vermeyi sürdürmek veya kaybetmek için sağlıklı bir diyetin ardından dengeli bir şekilde yemek yemeyi tavsiye eder.
Ama tam olarak sağlıklı bir diyet nedir?
Şunları içermelidir:
Proteinler (balık, et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta, kuruyemiş ve baklalarda bulunur)
Yağlar (fındık ve yağlarda bulunan süt ürünlerinde bulunur)
Karbonhidratlar (meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerde bulunur)
Vitaminler (Vitamin A, B, C, D, E ve K gibi)
Mineraller (kalsiyum, potasyum ve demir gibi)
su
Diyet olsun ya da olmasın, her birimiz ideal olarak sadece yemeklerden gelen bu bileşenlerin doğru karışımına ihtiyaç duyarız .
"İdeal" tabağınızın yarısını meyve ve sebzelerle , diğer yarısını ise yağsız tahıl ve proteinle doldurun .
Kendinizi " kalori bütçenize " uygun olarak ayarlayın, çünkü kilo vermeniz gerektiğinde, asimile ettiğimizden daha fazla kalori yakmak zorundayız.
Günlük olarak almanız gereken kalori miktarı, hedefinize, yaşınıza, cinsiyetinize ve ne kadar aktif olduğunuza bağlıdır.
Bir diyetisyen , doğru numaranın sizin için ne olduğunu bulmanızda yardımcı olabilir.
Çok fazla almanız gereken kalorileri azaltmayın çünkü diyetiniz takip etmekte zorlanabilir ve ihtiyacınız olan tüm besinleri alamayabilirsiniz.
Diğer ipuçları:
Tamamen yerine yarı yağsız sütü seçin .
Yağsız et yerine yağsız et seçin .
Tam tahıllar ile yapılan tahılları ve ekmeği seçin ve çok fazla yağ ile hazırlananları değil.
Yağ, kolesterol veya sodyum içeren tüm yiyeceklerden tamamen kaçınmanız gerekmez.
Önemli olan, haftalık ortalama ve tek bir gıdada mevcut olan şey değil.
Yüksek kalorili bir yemek yerseniz , günün geri kalanında veya ertesi gün için düşük kalorili yiyecekler seçerek diyetinizi dengeleyin .
Sonraki günlerde kalori bütçenizi planlamanıza yardımcı olacak gıda etiketlerini kontrol edin .
Bu, kilo verme beslenme hakkında bilmeniz gerekenlerin sadece başlangıcıdır.
Mümkün olduğunca çok bilgi toplayın ve aşağıda okumaya devam edin.
Kalori
Kaloriler santimetre veya gram gibi bir ölçüdür .
Vücudumuzun yiyecekleri sindirdiği zaman ne kadar enerji açığa çıktığını anlatmak için kullanılırlar.
Belirli bir yemekte daha fazla kalori var ve vücudumuz için daha fazla enerji açığa çıkar.
İhtiyaç duyduğunuzdan daha fazla kalori yediğinizde , vücudunuz bunları yağ olarak depolar .
Daha az karbonhidrat içeren veya yağsız yiyecekler bile daha sonra yağa dönüşecek pek çok kaloriye sahip olabilir.
protein
Protein , kaslarınız da dahil olmak üzere vücudunuzun bakımını ve korunmasını sağlar.
Her çeşit gıdadan protein alabilirsiniz.
Balık, yumurta, et, kümes hayvanları, peynir, baklagiller
vb.
Grassi
Vücudunun yağa ihtiyacı var .
Ancak çoğu insan kolesterol ve kalp hastalığı riskini artırıyor.
Farklı yağ türleri vardır :
Doymuş yağ : peynir, et, süt ürünleri, tereyağı ve palmiye yağı bulunur. Tüketimi sınırlamak önemlidir. Klinik durumunuza (yüksek kolesterol, kalp problemleri, diyabet
vb.) Bağlı olarak bir diyetisyen size bu konuda tavsiyede bulunabilir.
Yağlar Çoklu doymamış : somon, alabalık ve ringa balığı dahil olmak üzere keten ve balık omega 3) Soya bulunan yağlar) ve omega 6 (soya fasulyesi yağı, mısır yağı, vs.) bulunmaktadır.
Tekli doymamış yağlar : bitkilerden türetilir. Fındık, bitkisel yağlar, zeytinyağı, ayçiçek yağı ve avokadoda bulunurlar.
Kolesterol : başka bir tür hayvansal yağ.
" Trans " yağlar : Bazıları et ve süt ürünlerinde bulunur. Yapay olanlar pişmiş ve paketlenmiş ürünlerde yaygın olarak kullanılmaktadır. Kalbi incittiler, onlardan mümkün olduğunca uzak durun. Kaç trans yağ bulunduğunu görmek için besin etiketlerindeki besin değerlerini okuyun. "0 gram trans yağ" yazsa bile, aslında bu maddenin yarısına kadar gram içerebildiğini bilin. Ayrıca, "kısmen hidrojene edilmiş yağlar" kelimesi varsa, trans yağların mevcut olduğu anlamına gelir.
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar bize bir tür şeker olan glikoz formunda ihtiyaç duyulan enerjiyi sağlar.
Yetişkinler kalorilerinin karbonhidratlardan yaklaşık % 40 ila% 55 almalıdır . Ancak, çoğu insan, özellikle işlenmiş, obez ve diyabet riski taşıyan çok fazla yemek yer .
Bazı karbonhidratlar besin açısından zengindir .
Bütün tahıllar, meyve, sebze ve baklagiller gibi.
Diğer karbonhidratlar daha ziyade şekerli ve nişasta bakımından zengin olup besin maddelerinde çok fazla değildir.
Tatlılar, makarnalar, bisküviler, cipsler, meyve suları
vb. Gibi maddelerin alınmasını sınırlandırmalısınız .
Vitaminler
Vitaminler , vücudumuzdaki kimyasal reaksiyonlarla bize yardımcı olurlar .
Genelde diyetten gelirler: vücut onları üretemez .